31天减肥瘦身方法
美國迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。”
基于Signorile博士的研究结果，健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20贩N踊盍υ硕坏诙芏土妒奔溲映ぶ�30贩N樱Ｏ碌氖奔淅镌蛎刻旖�50贩N拥母咔慷仍硕�
那么，试试把今后的30天交给我们，变出一身的性感与妖娆、清朗与活力吧！
●20贩N恿废叭忌�1204到1224卡热量
注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1-3贩N樱杭沧�(每贩N�80至100米)
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第5贩N樱河媒藕蟾呗罚约忧侩止乔懊娴募∪猓苊怆植克嵬础Ｐ凶呤彼墼诹讲嘧匀话诙�
跑步/跳绳
第6-7贩N樱褐胁脚�(速度约每贩N�130米，或以百米跑50秒的速度)。
第8-9贩N樱耗闷鹛家槐吲芤槐咛３趿氛呷绻皇煜ふ夥N跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10贩N樱褐胁脚�(以百米跑50秒的速度)1贩N樱惶Ｈ绻诖似诩涓械胶芾郏梢园雅懿奖湮凶摺�
跳绳瘦身法
1、平稳，有节奏的呼吸
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动
3、人体要放松，动作要协调。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳相关：时尚的跳绳健身法 塑身：跳绳，打造你的优美小腿
跑步一定要有模有样 正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。
跳方格
第11贩N樱核炔⒙＃蛏咸涞氐愎钩梢桓隽庑畏礁�--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12-14贩N樱褐胁脚�(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15贩N樱褐馗刺礁窳废啊�
叉腿木偶跳
第16贩N樱鹤�25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。
第17-19贩N樱捍蟛铰埽俣纫浅Ｂ拖袷锹鳌Ｅ芏保笸认蚯鞍危⑶沂咕⑾蛟洞μ�(这样做有助于锻炼臀肌)。
第20贩N樱褐馗茨九继１咦弑咦錾煺狗潘稍硕�5至10贩N樱魑菹⒂敕潘伞�
●30贩N恿废叭忌�1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20贩N恿废翱�(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。
弓步跳跃
第21-25贩N樱禾穑铰涞兀笸仍谇埃笙コ�90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1贩N樱潘捎牖指矗缓笤僦馗匆陨系墓教荆沧�5贩N印�
跑步/跳绳
第26贩N樱褐胁脚�(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第27-29贩N樱耗闷鹛家槐吲芤槐咛�
第30贩N樱鹤詈笠环種佑媒藕蟾凶撸庋梢曰航庀峦炔康募∪饨粽牛⒖杀苊怆植克嵬础１咦弑咦錾煺狗潘稍硕�5至10贩N樱魑菹⒂敕潘伞�
●50贩N恿废叭忌�2301到2511卡热量
祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30贩N拥牧废�(跳过休息阶段)后，再增加20贩N拥母咔慷任璧付鳌Ｈ绻馐蹦憔醯米约夯姑挥凶急负迷黾釉硕奔洌梢约绦幸弧⒘酱蔚�30贩N恿废埃蚪ソ丶尤胍韵碌牧废啊�
强度跨步
第31-32贩N樱嚎焖倥芏�(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。
第33-34贩N樱罕３挚焖俚牟椒ィ蛴铱绮�(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。
第35贩N樱郝�(以百米跑50秒的速度)。
跑步/跳绳
第36贩N樱涸俅渭涌炫懿剿俣�(以百米跑40秒的速度)。
第37-39贩N樱耗闷鹛家槐吲芤槐咛�
第40贩N樱和Ｖ固俅我灾兴倥懿�(以百米跑50秒的速度)1贩N印�
慢速跨跑
第41-45贩N樱捍蟛铰埽俣纫浅Ｂ拖袷锹鳌Ｅ芏保笸扰β蹩Ｋ郯诙鸬礁ㄖ饔谩Ｐ枰菹⑹保眉沧呱宰骰指矗缓笤俳锌绮脚堋�
第46-48贩N樱和Ｖ箍缗埽绦弥兴倥埽⒁獗吲鼙咦魃詈粑�
第49-50贩N樱褐鸾ソ档退俣龋詈蟊湮凶摺１咦弑咦龇潘啥�--甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。
家中力量训练
任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。注意，这些都是高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。
室内跑步机健身法
在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。<<<巧用器械快速减肥没商量
提示：运动消耗的热量，你可别都吃回来。仍然应该控制饮食，运动前吃点水果，运动中注意补充水分，有利于及时补充运动所需的能量。
31天，一个月，只要你坚持这样的锻炼，就会成功减重，无论你有多忙，早起1个小时，就可以做到！为了不使自己难以坚持，可以寻找一起锻炼的人，相互鼓励会很有用！
